一般常用的監(jiān)控運動強度的簡易指標有哪些
各個年齡段不同，監(jiān)控運動強度的方式也不同。以下對于成年人想通過運動健身為目的的通過心率來監(jiān)控運動強度的方法。
各個年齡段不同，監(jiān)控運動強度的方式也不同。以下對于成年人想通過運動健身為目的的通過心率來監(jiān)控運動強度的方法。
運動佳心率＝（220-年齡-安靜時的心率）×60-80％+安靜時的心率。
通過以上公式計算出的心率值就是運動時的佳心率范圍。如果運動時，心率太低，起不到鍛煉身體的目的，如果心率太高，就會有損健康。
攝氧量VO2 max(大于 80%)：
在跑步數(shù)據(jù)當中，大攝氧量（VO2 Max）是基礎(chǔ)重要的一項數(shù)據(jù)，它將直接反映跑友的運動能力，由于 VO2 Max 代表的是大的運動強度，于是我們可以用VO2 Max的百分比來判定運動強度，可以借此來擬定訓(xùn)練菜單，或是選擇能量的來源，是提高水平的關(guān)鍵因素。
這也是衡量是否達到強度的黃金標準，直接度量全身肌肉運用了多少氧氣，科學(xué)有效。但這項技術(shù)也只有透過實驗室儀器才能測到。
心率強度 HRmax (大于80%)：
透過心跳帶和光學(xué)手表也能夠得出數(shù)據(jù)，但新手朋友未必能夠完全掌握。此外，要令心跳上升至穩(wěn)定階段需要2至3分鐘。很多朋友做十秒的全力爆發(fā)動作，發(fā)掘心跳仍然不高，往往會產(chǎn)生疑問：是不是做得不夠?是否沒有效果等等。
其實在生理角度這是很正常的，因為我們衡量一個運動的強度是假設(shè)它所帶來的心率反應(yīng)已經(jīng)達到穩(wěn)定狀態(tài)，因此，做HIIT時應(yīng)該主要參考中后段的心率（開始后2-3分鐘/完成若干個動作后)，這個數(shù)據(jù)才比較有意義。
自覺竭力程度RPE（應(yīng)大于>7)：
這是簡單方法，無需任何儀器，單憑感覺可以判斷自己有多辛苦。但這個方法十分主觀，每個人對"辛苦"的理解也大有不同。此外，HIIT的放在心肺強度上，而RPE只是反應(yīng)你“整個人的感覺”。
大心率
大心率，指進行運動負荷時,隨著運動量的增加,耗氧量和心率也增加,在大負荷強度時,耗氧量和心率不能繼續(xù)增加時心率達到的高水平。
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計算大心率好的公式是：一般用220減去年齡來估算大心率，或者HRmax= 208 ? (0.7 × age)。
例如：您的年齡為30歲，則220–30=190，190就是您的大心率。
用上述公式計算出來的大心率有一定的內(nèi)在誤差。每個人的心跳速率有可能比上述計算結(jié)果多15次或少15次。例如，一個50歲的人其高訓(xùn)練范圍比大心率要低了17次之多為153次。
此大心率如果按照15次標準偏差來推算，應(yīng)介于155到185之間。這個范圍很寬。有許多測試方式來確定您的大心率。因為心率過高是有危險的，所以進行實際測量時，應(yīng)該由醫(yī)生或鍛煉指導(dǎo)人員進行指導(dǎo)。
大心率是與運動程度密切相關(guān)聯(lián)的，進行不同的體育運動時，就有不同的大心率。通過腳踏車耐力測試測量到的大心率數(shù)據(jù)只能應(yīng)用于跑步/步行。在騎自行車或游泳時，心率會有所不同。
運動負荷指標：內(nèi)部與外部負荷
運動負荷是指人在訓(xùn)練中所承受的生理負荷（運動刺激、訓(xùn)練負荷），不同的運動項目有不同的負荷指標。檢測運動負荷可分為外部和內(nèi)部，外部負荷指標又叫身體負荷指標，即運動員完成的功，包括運動輸出功率、速度、加速度、時間運動分析和神經(jīng)肌肉功能等。內(nèi)部負荷指標又叫機能反映指標或生理指標，即自感勞累分級、心率、心率-自感勞累分級比、訓(xùn)練沖量等。內(nèi)、外部負荷有各自價值，二者關(guān)系有助于揭示疲勞如何發(fā)生。如自行車勻速運動的外部負荷在一定的時間內(nèi)保持相同輸出功率，若運動員的疲勞狀態(tài)改變，可能出現(xiàn)心率高低或自感勞累能力高低的改變。這種內(nèi)-外部負荷的差異可能有助于揭示運動員是否處于疲勞狀態(tài)。
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